오메가 3 효능과 부작용, 하루 권장량 알아보기

 

오메가 3의 효능과 효과 부작용을 알아보고 하루 권장량 섭취를 알아보려고 합니다.

 

 오메가-3는 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 다중 불포화 지방산의 일종입니다. 오메가-3 지방산은 필수 지방산으로 간주되며 이는 신체가 스스로 생성할 수 없으며 식단을 통해 섭취해야 함을 의미합니다. 

 

오메가-3 지방산에는 세 가지가 있습니다. 알파-리놀렌산 (ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA). ALA는 아마씨, 치아씨드, 호두와 같은 식물성 공급원에서 주로 발견되는 반면, EPA와 DHA는 주로 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다.

 

오메가- 3는 염증 감소, 심장 건강 개선 및 뇌 기능 지원을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 또한 제2형 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 역할을 할 수 있습니다. 하루 권장량은 일주일에 적어도 2인분의 지방이 많은 생선을 섭취하거나 오메가-3 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 

 

 

 

오메가-3의 3가지 종류

 

●알파-리놀렌산(ALA):

ALA는 아마씨, 치아씨, 대마씨, 호두, 대두와 같은 식물성 공급원에서 발견되는 필수 오메가-3 지방산입니다.

 

우리 몸은 ALA를 EPA와 DHA로 전환할 수 있지만 효율적이지 않습니다. 그래서 EPA와 DHA는 식단이나 보충제에서 직접 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

●에이코사펜타엔산(EPA):

EPA는 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 주로 발견됩니다. 류마티스 관절염, 천식 및 염증성 장 질환과 같은 다양한 건강 상태에 유익한 염증을 줄이는 역할을 합니다.

 

또한, 트리글리세리드를 줄이고 혈류를 개선하여 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

●도코사헥사엔산(DHA):

DHA는 주로 지방이 많은 생선에서 발견되지만 조류와 새우, 게와 같은 특정 유형의 해산물에도 소량 존재합니다. 특히 임산부와 유아기에 뇌 건강과 발달에 중요합니다.

 

DHA는 망막의 구성 요소이므로 눈 건강에도 중요합니다.

 

EPA와 DHA는 가장 유익한 오메가-3 지방산으로 간주되지만 또한 식단에 ALA의 식물성 공급원을 포함합니다.

 

 

 

오메가 3 효능과 효과

 

●심장 건강 개선:

 트리글리세리드를 줄이고 혈압을 낮추고, 심장병의 위험을 줄입니다.  EPA와 DHA는 혈전 형성을 예방하고 체내 염증을 줄여 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

 

 

●뇌 건강 및 발달:

 DHA는 뇌 조직의 중요한 구성 요소이며, 인지 기능을 개선하고 인지능력 저하의 위험을 줄이는 역할을 할 수 있습니다. 또한 기분과 행동에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

●염증 감소:

 항염증 특성이 있어 류마티스 관절염, 천식 및 염증성 장 질환에 다양한 도움이 될 수 있습니다. 

 

●눈 건강:

 DHA는 망막의 구성 요소이며, 노화 관련 황반 변성 및 기타 안구 질환에 도움이 될 수 있습니다.

 

●뼈 건강 개선:

 오메가-3는 골밀도를 개선하고 특히 노인의 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

●특정 암 위험 감소:

 유방암, 결장암 및 전립선암과 같은 특정 유형의 암 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

 

오메가3 부작용

●소화장애:

 고용량 오메가-3를 섭취하면 소화장애 증상이 나타날 수 있습니다. 일반적으로 가벼운 증상으로 설사, 구토 또는 복통으로 나타납니다.

 

●혈압 하강:

 고용량 오메가-3를 섭취하면 혈압이 감소할 수 있으나 대부분 경미한 일시적인 현상이 대부분 입니다.

 

●혈액응고 감소:

 혈액응고를 감소시키는데, 고용량 섭취 시 이로 인해 출혈 위험이 증가할 수 있습니다.

 

●알러지 반응:

 일부 사람들은 오메가-3에 알러지 반응을 보일 수 있습니다. 하지만 일반적인 부작용이 아니며 드물게 나타납니다.

 

●냄새와 맛:

 일부 오메가-3 제품은 냄새와 맛이 강한 편입니다. 이는 일반적인 부작용이 아니지만, 이로 인해 섭취가 불편할 수 있습니다.

 

 

하루 섭취 권장량 

 

●성인의 경우:

 일주일에 최소 2인분의 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장하며, 이는 약 500mg~1,000mg입니다.

 

생선을 먹지 않거나 좋아하지 않을 경우 EPA와 DHA를 제공하는 생선 기름 보충제를 먹을 수 있도록 권장 합니다.

 

 

●어린이:

 2~3세 어린이는 일주일에 약 700mg의 EPA와 DHA를 섭취하고 4~8세 어린이는 일주일에 약 900mg을 섭취할 것을 권장합니다.

 

9세 이상 어린이의 경우 권장 섭취량은 성인과 동일합니다.

 

오메가-3 섭취와 다른 영양소의 균형을 맞추고 건강에 좋은 음식을 선택하는 것도 중요합니다. 오메가-3 공급원인 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름은 모두 오메가-3의 좋은 공급원이지만 다양한 영양이 풍부한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취해야 합니다. 특정 건강 상태나 식이 제한이 있는 경우 영양사와 상담하여 오메가-3 하루 권장량을 충분히 섭취하는것이 좋습니다.